Традиционная практика тайцзицюань
Базовый нэйгун семьи Ян
Линия передачи мастера Ляна Дэхуа
О комплексе
Подготовительный столб и восемь движений для выстраивания тела, расслабления, вытяжения, скручивания и соединения движения с Даньтянь.
Хуньюань-чжуан
Также: Ма Бу Чжуан, Тайцзи Чжуан, Кайхэ Чжуан
Выполнение
Начните с 5–10 минут спокойного стояния в Уцзи. Расслабьте тело, поясницу и Куа, сохраняя ощущение подвешенности за Байхуэй. Направьте намерение вперёд и позвольте рукам подняться в округлое положение. Колени слегка сгибаются без намеренного приседания. Плечи опускаются и раскрываются, локти направлены вниз, кисти и пальцы — друг к другу. Расслабьте талию, таз, Куа и колени; равномерно распределите вес между стопами.
Длительность
Уцзи — 5–10 минут. Основной столб — 10–20 минут, при возможности до 30 минут.
На что обратить внимание
Главное — расслабление, выстраивание тела и его целостное ощущение. Голова словно подвешена за Байхуэй, шея свободна, взгляд направлен вперёд и немного вниз. В руках одновременно сохраняются раскрытие наружу и опускание локтей.
Чего избегать
Не приседайте с усилием, не давите плечи вниз, не выталкивайте вес на края стоп и не пытайтесь специально «укореняться». Ориентир — выравнивание, а не боль. Час или два стояния — чрезмерная нагрузка.
Раскрытие круга с поворотом
Выполнение
Поднимите руки через стороны над головой — вдох. Сохраняя вытяжение костной структуры и расслабляя мышцы, поверните взгляд и поясницу влево. Передняя рука направлена вперёд, задняя — примерно под углом 135°. С выдохом расслабьтесь и опуститесь. Через верх вернитесь в центр и повторите вправо. Выполняйте 4 или 8 циклов.
На что обратить внимание
Кости продолжают вытягиваться, а мягкие ткани словно опускаются. Поворот начинается взглядом и поясницей; таз только следует.
Чего избегать
Не поднимайте тело напряжением ног, не разворачивайте отдельно бёдра, не отводите заднюю руку слишком далеко и не выпячивайте грудь.
Круговое вытяжение
Со скручиванием и наклоном
Выполнение
Поднимите руки, разверните ладони и вытяните всё тело — вдох. Медленно поверните корпус влево, вытягивая руки вперёд и скручивая тело целиком. Продолжая круг, опуститесь вниз — выдох. Через вытяжение поднимитесь и вернитесь. Повторите в другую сторону по 4 или 8 раз.
На что обратить внимание
Поворот идёт от живота и поясницы ко всему телу. При подъёме руки словно вытягивают корпус вверх.
Чего избегать
Не размахивайте руками, не поворачивайтесь одним плечевым поясом и не поднимайтесь простым разгибанием ног без вытяжения.
Раскрытие Минмэнь
Прогиб и складывание
Выполнение
Поднимите руки — вдох. Разверните ладони и, вытягивая руки назад, последовательно прогните позвоночник. Расслабьтесь, выдохните и опустите Ци в Даньтянь. Согните колени и наклонитесь: руки вытягиваются назад, спина — вперёд, примерно параллельно земле. На вдохе направьте ощущение вдоль позвоночника к Минмэнь; на выдохе снова расслабьтесь и опуститесь.
На что обратить внимание
Прогиб распределяется по всему позвоночнику. В наклоне раскрывается область Минмэнь; живот остаётся свободным и расслабленным.
Чего избегать
Не переламывайтесь в пояснице, не вытягивайте чрезмерно шею и не запрокидывайте голову напряжением.
Низкая диагональная скрутка
Выполнение
Перенесите вес на правую ногу, слегка развернитесь влево и выставьте левую ногу вперёд. Раскройте руки: таз стремится вправо, верх тела — влево. Опуститесь; локоть касается верхней части противоположного колена, другая рука направляется к противоположной стопе. Через скручивание поднимитесь и повторите на другую сторону.
На что обратить внимание
Верхняя и нижняя части тела движутся в противоположных направлениях, создавая внутреннее растяжение.
Чего избегать
Не сваливайтесь вниз, не превращайте движение в простой наклон к ноге и не теряйте встречную скрутку таза и корпуса.
Спиральный разворот
С перекрёстным приседанием
Выполнение
Поднимите руки и вытянитесь — вдох. Посмотрите влево, раскройте руки и ладони наружу. Позвольте им последовательно повести в поворот грудь, поясницу и таз. Дойдя до предела, подстройте стопы: одна поворачивается на пятке, другая — на носке. Опустите Куа и Даньтянь, перекрестите ноги и сядьте ниже — выдох. Руками вытяните тело вверх и вернитесь.
На что обратить внимание
Последовательность: руки, корпус, таз, стопы. Поворот и погружение развиваются одновременно, связь между частями тела не прерывается.
Чего избегать
Не начинайте со стоп, не поворачивайте обе стопы на пятках и не выполняйте поворот и приседание как два раздельных действия.
Скручивание через локти
В стойке всадника
Выполнение
Примите широкую стойку всадника. Одну ладонь расположите у противоположного бока, другую руку поднимите, прикрывая бок. Один локоть вытягивается вперёд и наружу, другой — назад; взгляд идёт к заднему локтю. Вернитесь и повторите в другую сторону, слегка перемещая вес к стороне поворота.
На что обратить внимание
Два локтя создают противоположные силы, скручивающие грудь, поясницу, Даньтянь и таз. Даньтянь сохраняет погружение.
Чего избегать
Не тяните движение одними кистями, не теряйте работу заднего локтя и не раскачивайте таз.
Низкое боковое перемещение
Выполнение
Поставьте ноги широко, носки немного наружу. Перенесите вес влево и поверните поясницу; руки поднимаются и раскрываются. Затем перенесите вес вправо и опускайтесь на правую ногу. Сначала вытяните тело вправо силой согнутой ноги, затем создайте встречное вытяжение влево и опустите Даньтянь между этими направлениями. Перейдите через низкую позицию на другую сторону.
На что обратить внимание
Колено направлено туда же, куда носок. Обе стопы остаются на земле. Движение ноги проходит через Даньтянь и поясницу к рукам.
Чего избегать
Не выталкивайте таз, не заваливайте колено внутрь, не отрывайте вытянутую стопу и не опускайтесь ниже возможностей своей структуры.
Круг ногой и удар
Выполнение
Положите ладони на поясницу. Перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите и опишите ею круг в тазобедренном суставе — сначала в одну, затем в другую сторону. После нескольких кругов добавьте удар вперёд; позднее — удары вперёд и в сторону. Повторите другой ногой.
На что обратить внимание
Опорная нога устойчива, движение управляется корпусом и тазобедренным суставом, намерение направлено в стопу.
Чего избегать
Не вращайте ногу за счёт колена, не выполняйте круг и удар рывком. Прыжковые варианты оставьте до появления устойчивости и контроля.
Встряхивание
Выполнение
Поставьте обе ноги на землю, полностью расслабьте тело и мягко встряхнитесь. Затем немного походите и дождитесь, пока дыхание станет ровным.
На что обратить внимание
Встряхивание свободное и непринуждённое: последовательно отпускаются плечи, руки, корпус и ноги.
Чего избегать
Не встряхивайтесь резко или напряжённо. Не садитесь и не ложитесь сразу после комплекса.
